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ロコモティブシンドローム
2018 / 12 / 17 ( Mon )



皆さんこんにちは。

12月も折り返しもう2018年もあとわずかとなってきました。

新年に向けての準備であわただしくなってくると思いますが

皆さんケガの無いように気を付けてくださいね

さて、今回も湿布ではなく皆さんに知っておいてほしい

情報がありますのでそちらから投稿させてしていきます。


皆さん「ロコモティブシンドローム」と言う言葉はご存知でしょうか?

知っている方もいるかもしれませんが

知らない人の為になるべくわかりやすく書いていきます。


●ロコモティブシンドロームって何?

「ロコモティブシンドローム」とは

運動器の障害により、基本的な運動能力が低下している状態を指します。

筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板のいずれか

もしくは複数に障害が起こると

バランス能力・体力・移動能力などが衰え

立ったり歩いたりといった日常生活の中で行う簡単な動作が困難になります。

適切に対処しないと、運動器機能はさらに低下していき

最悪の場合は寝たきり状態になるおそれもあります。


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高齢者はロコモティブシンドロームになりやすく

転倒して負傷したことをきっかけに寝たきりになったり

体の痛みをかばううちに筋力が落ちたりして

介護が必要な状態につながりやすいのです。


そこでロコモティブシンドロームかどうかをチェック!

自分では問題ないと思っていても

ロコモティブシンドロームの兆候があるかもしれません。

「ロコチェック」「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」で確認してみましょう。


・ロコチェック

以下のチェック項目に一つでも当てはまったら要注意。

トレーニングを始めて運動器の衰えを防ぎましょう。

・「片足立ちで靴下をはけない」

・「家の中でつまずいたり、足を滑らせたりすることがよくある」

・「手すりなしで階段を上るのがつらい」

・「布団の上げ下ろしなど、重いものを持つ家事がつらい」

・「2キログラム程度(牛乳1リットルパック2本分)の買い物袋を持って歩くのがつらい」

・「15分以上歩き続けることができない」

・「横断歩道を青信号の間に渡りきれない」


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・立ち上がりテスト(脚力やバランス能力のチェック)

高さ約40センチメートルの台に腰掛けて

反動を付けずに立ち上がれるかどうかを測定します。

片足、両足それぞれで立ち上がれるか試してみましょう。

40センチメートルで試した後は

台を10センチメートルずつ下げ、同じように片足、両足で立ち上がってみます。

片足で40センチメートルの台から立ち上がれない場合や

両足で20センチメートルの台から立ち上がれない場合は

運動器の衰えが進んでいる可能性があります。


・2ステップテスト(脚力やバランス能力、柔軟性のチェック)

大股で2歩歩いて両足を揃えて立ちます。

スタート地点からの距離を計測し

「スタート地点からの距離÷身長」で2ステップ値を算出します。

2ステップ値が1.3未満だと

運動器の低下が始まっているおそれがあります。


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上記の3つのチェック項目に該当する人、もしくは予備軍の方は

以下でご紹介する

「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」のような

軽い運動から始めてください。

●適度な運動

【スクワット(下半身の筋力を鍛える)】

1セット5~6回、1日3セット

1.肩幅より少し広く足を開いて立つ。つま先は30度開く。

2.膝がつま先よりも前に出ないように意識しながら

お尻を後ろに引くように膝を曲げて体を沈める。

曲げるときは足の人差し指の方向に膝を向けておく。

3.太ももの前や後ろの筋肉に力が入っているかどうかを意識しながら

ゆっくり5~6回繰り返す。

机に手を付いて行っても大丈夫です。

スクワットができない場合は

椅子に腰を掛け机に手を付いて立ち上がる動作を繰り返しましょう。


【フロントランジ(下半身の柔軟性・バランス能力・筋力を鍛える)】

1セット5~10回、1日2~3セット

※すべての動作をゆっくり行うよう意識しましょう。

1.両手を腰に当て、両足で立つ。

2.片足を大きく前に踏み出す。このとき腰は落とさない。

3.太ももが床と平行になるくらいまで腰を深く沈める。

4.体を上げて、踏み出した足を戻す。


【片足立ち(バランス能力を鍛える)】

1セット左右1分間ずつ、1日3セット

1.周囲に手すりなどつかまる場所のあるところで真っすぐ立ち

片足を床につかない程度に上げる。

2.ふらついたらつかまって体を支えながら、片足で1分間立ち続ける。

3.「2」を1分間続けたら、反対の足で同じことを繰り返す。

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「ロコトレ」を負担なく行えるようなら

ウォーキングやランニング、水泳など

もう少しハードなトレーニングを徐々に取り入れるようにしてください。


●鎮痛剤などの活用

「立つ」「歩く」といった基本的な動作に痛みが伴うと

家から出ることが億劫になったり

痛みを感じる体勢を避けたりしがちです。

しかし、筋力はどんどん落ち続け

さらに運動器の機能低下が進行する悪循環に陥ることになります。

医師の診断を受けて鎮痛剤などを処方してもらったりして

状態の悪化を防ぎましょう。


まとめになりますが、悪循環に陥る前にロコトレを!!

ロコモティブシンドロームの怖さは

「体が思うように動かない」→「動くのをやめる」→「さらに体が思い通りに動かなくなる」

という悪循環に陥りやすい点にあります。

今回ご紹介した「ロコチェック」を行い

ロコモティブシンドロームの症状に心当たりがあるようなら

すぐに生活習慣の改善や「ロコトレ」を実践して

悪循環に陥る前に抜け出しましょう。

ただし、既に膝や腰などに痛みがある場合は

無理をして突然運動量を増やすのは危険です。

自分だけで判断せず

お気軽に当クリニックまでご相談ください。


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